Sources végétales de fer

Posted on 15 novembre 2017 · Posted in Nos recettes    Share on   

Les sources végétales de fer

Le fer permet le transport de l’oxygène dans le sang et la formation des globules rouges. Les carences en fer (anémie) sont fréquentes, notamment chez la femme. Pourtant dans la plupart des cas une alimentation équilibrée permet de se prémunir contre ces carences, même en optant pour un régime végétarien ! Nous vous proposons un tour d’horizon des aliments végétaux les plus riches en fer, à consommer au quotidien!

Liste d’aliments riches en fer (pour 100g): Spiruline (60mg), Dulse (30mg), Thé noir (17mg), Sésame (14mg), Chanvre (14mg), Cacao (13mg), Pavot (9.5mg), Amarante (9mg), Lin (8.2mg), Lentille (8mg), Quinoa (8mg), Citrouille (8mg), Ortie (8mg), Pistache (7.3mg), Chia (7mg), Millet (6.9mg), Haricot Lima (6.8mg), Soja (6.6mg), Haricot blanc (6.5mg), Tournesol (6.3mg), Pois chiche (6.1mg), Sucre brun (6mg), Persil (6mg), Noix de cajou (6mg), Avoine (5.8mg), Nori (5.2mg), Abricot sec (4.4mg), Epeautre (4.4mg), Amande (4.1mg), Wakame (3.9mg), Noisette (3.8mg), Sarrasin (3.8mg), Topinambour (3.7mg), Pourpier (3.6mg), Noix du Brésil (3.4mg), Epinard (3.4mg), Oignon (3.3mg), Figue (3.3mg), Salsifis (3.3mg), Blé (3.2mg), Riz brun (3.2mg), Cresson (3.1mg), Orge (2.8mg), Seigle (2.8mg), Fenouil (2.7mg), Noix (2.5mg), Coco (2.3mg), Raisin sec (2.3mg), Pruneau (2.3mg), Datte (1.9mg), Chou vert (1.9mg), Olive (1.8mg), Cacahuète (1.8mg).

Il est recommandé de consommer 18mg de fer par jour pour une femme. Voici une idée de petit déjeuner végétal avec plus de 15mg de fer soit plus des 2/3 du quota recommandé pour bien commencer sa journée riche en fer :

Recette

Tout mixer dans un blender (le Vitamix est l’idéal) et servir dans un bol avec les toppings de votre choix comme du granola, du pollen, des fruits frais ou de la purée d’amande.

Couverts : Pour 1 personne
Temps de préparation : 10 minutes
Difficulté : Facile

Ingrédients :
2cc (10g) de spiruline (6mg de fer)
2cc (10g) de graines de chanvre (1.4mg de fer)
2 poignées d’épinards (3mg de fer)
2 cc de cacao cru (1mg de fer)
3 pruneaux (1.4 mg de fer)
½ betterave crue (1.8mg de fer)
1 poignée de framboises congelées environ 100g (0.6mg de fer)
1cc d’extrait de vanille
1 verre de lait d’amande
1 CS de protéines de riz ou pois